Haluk Saçaklı

Pankreas tarafından oluşturulan insülin, enerji metabolizmasının ayarlanmasında en önemli hormondur. Bu hormon karaciğer aracılığıyla kana verilir ve tüm bedende taşınır. Hücrelerde, kısmen de karaciğerde yakılır.

İnsülin hormonunun görevleri

İnsülin, kanda çözünmüş olan şekerin hücre zarlarından içeri girmesini ve glikozun depolanmasını sağlar. İnsülin sadece şekerle değil yağlarla da ilgilidir. Alınan yağın yağ hücresine girip girmeyeceğine o karar verir. Eğer pankreas tarafından insülin çok salgılanırsa, yağ hücrelerinin etrafındaki insülinde artış olur. Bu da daha fazla yağ depolanmasına neden olur.

İnsülin doğru zamanda, doğru miktarda bulunuyorsa hücrelerin yıpranmasını önler.

İnsülin şişmanlık, düşük kan şekeri ve diyabetin yaşamsal halkası olarak görülür.

İnsülin: 'Şişmanlatma hormonu'

İnsülini uyaran en önemli besin ögelerinin başında hızlı şekerler denen kötü karbonhidratlar gelir. Bu bilinen beyaz rafine şekerdir. Rafine şeker içersinde ne vitamin ne de mineral vardır. Bunun nedeni ham şekerin rafine edilirken bütün mineral değerlerini kaybetmesidir. Beyaz şeker organizmaya hiçbir yarar sağlamaz. Aksine emilmek ve vücuttan atılabilmek için organizmanın içersinde depolu olan vitamin ve mineral tuzları kullanır. Şeker bağışıklık sistemini azaltarak insanların çeşitli enfeksiyon hastalıklarına yakalanmasına neden olur. Aşırı şeker tüketimi hipoglisemiye (düşük şeker) neden olur. Üstelik aşırı şeker tüketimi beyinde serotonin eksikliğine de yol açar.

Rafine şekerden yapılmış tatlılarda, keklerde, pastalarda, salata sosları, bal, reçel ve kola dahil tüm hazır meyva sularında hızlı şekerler vardır. 1 lt. kolada yaklaşık 20 tane kesme şeker bulunur. Alkolün her türlüsünde bira ve şarap dahil hızlı şeker vardır.

Bu hızlı şekerlerin kana karışması çok çabuk olur. Yaklaşık 15-20 dakikadır. Halbuki iyi karbonhidrat dediğimiz tahıl ,sebze ve meyvalardaki şekerin kana karışması 3-4 saattir.

Hızlı şeker tüketilir tüketilmez kana karışır. Kanda yükselen şeker, insülin hormonunun daha fazla devreye girmesine neden olur. İnsülin çoğalınca yükselmiş olan kan şekeri bir anda düşer. Bunun sonucunda da asıl şeker tüketicisi olan beyin, besinleri yeterince alamaz. Böylelikle kişide aşırı yeme krizi oluşur. Yani bir çikolata yenilince kan şekeri yükselir, geçici bir rahatlama olur ve düşen kan şekerine karşılık yeniden bir çikolata tüketilir. O zaman alınan kaloriler hemen yağ hücrelerinin içine girer. Yağ hücrelerinin içerisindeki yağın artmasıyla beraber egzersiz anında yağın çözülmesi de zorlaşır. Bunun dışında halsizlik, titreme, baş dönmesi gibi olumsuz etkenlerle de karşı karşıya kalınır.

Neler yapmalı? 

• Alkollü içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Çünkü alkol iştahı açar ve doyma duygusunu etkileyerek beslenme davranışını değiştirir.
• Gün içerisindeki beslenme alışkanlıkları dengeli beslenme ilkeleri çerçevesinde değiştirilmelidir. Kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için sabah kalkınca bir bardak su içip bir porsiyon meyva yiyerek vücudun su ve şeker ihtiyacı karşılanır. Sonra kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltı yapmamak performansın düşmesine, sağlığın bozulmasına ve şişmanlığa neden olur. Ana öğünler asla geçiştirilmemelidir. Yoksa atlanan her öğün sonrası yenen yemekleri vücut yağa çevirir.

İnsülin salgılanması

• İnsülin salgılaması akşam saat 20.00dan sonra yemekle birlikte artış gösterir. O nedenle akşam yemeklerini 19.00-20.00 arasında tüketmeye çalışın. Kan şekerinin düzenlenmesi ve mide asidinin ortadan kalkması için ana öğünlerin arasına ara öğünler yerleştirin. Bunlar meyva, yoğurt ya da 1-2 adet grisini olabilir. Besin tüketiminin % 50-60ını teşkil eden karbonhidratları bir bütün olarak değerlendirecek olursak, bunun kötü karbonhidrat oranı %15i geçmemelidir. Bu da iki kesme şekerli 4 bardak çay ve bir şişe hazır meyva suyu demektir.
• Egzersizin niteliği de çok önemlidir. Aerobik egzersizler yerine aneorobik denen yüksek tempolu egzersiz yapılmalıdır. Böylece metabolizmada harcanan enerji ağırlıklı olarak karbonhidrat olur.

Proteinler kemikten saça, kandan beyine tüm dokularda bulunurlar; dokuların yenilenmesinde ve onarımında kullanılırlar. Çeşitli enzimler, hormonlar ve salgılar protein yapısındadır.

Aminoasitlerden bir kısmı, organizma tarafından üretilirken, 8 tanesini vücut kendi kendine sentez yapamadığı için doğal besin kaynaklarından alınması gerekir.

Protein, hücre yapısının temel organik maddesidir. Yetişkinlerin vücut ağırlığının % 16-18 kadarı proteindir. Vücuttaki toplam proteinin % 45i kaslarda, kalanı diğer dokulardadır. Protein; büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar. Proteinler besinlerle alınır, fazla alınırsa bile vücutta depolanmaz. Ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein birikebilir. Karbonhidrat ve yağlardan protein yapılmaz. Vücudun çalışması için sürekli protein harcanır. Besinlerle yeteri kadar alınmazsa yedek protein tükendikten sonra, hücredeki yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulur. Bunun için günlük protein ihtiyacının düzenli karşılanması gerekir.

Dengeli beslenme için, her yetişkin bayan günde en az 60 gr.; erkek de 70 gr. olmak üzere, ağırlıklarına bağlı olarak kilo başına 0.8 gr. ile 1 gr. protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcularda bu oran kilo başına 1.5 ile 2 gr.a kadar çıkar.

Yeterli ve dengeli beslenmede her öğünde en az iki porsiyon (60 gr.) et grubu besinler tüketilmelidir. İki porsiyon, günlük protein tüketimimizin 1/3ünü oluşturur.

Vücuda giren proteinler sindirim enzimleriyle, aminoasitlerle parçalanır ve emilirler.

Nerelerde bulunur?

Bütün hayvansal ve bitkisel yiyeceklerde protein vardır. Ancak içerdikleri protein miktarı ve aminoasit oranları farklıdır. Yiyeceklerle alınan elzem aminoasitlerin uygun oranlarda bulunması protein sindirimini, yani vücut proteinine dönüşümünü kolaylaştırır ve hızlandırır. Genellikle hayvansal besinlerde bulunan proteinlerin aminoasit bileşimleri, vücut gereksinmesine uygundur. Bitkisel proteinlerde bulunan aminoasitlerden bir veya iki tanesi ise gerekenden azdır.

İnsan sütü ve yumurtada bulunan proteinler, vücut proteinlerine tam olarak dönüşebilmektedir. Bu nedenle anne sütü ile beslenen ve vücudu için yeterli proteini sağlayan bebeklerde hiçbir zaman ilk 8-6 ay protein yetersizliği görülmez.

Et, balık, süt ve benzeri yiyeceklerden alınan proteinin büyük bir çoğunluğu da vücutta proteine dönüşebilir. Ancak, bitkisel proteinlerin vücutta kullanılma oranı, hayvansal besinlerden elde edilenlerin kullanılma oranı kadar yüksek değildir. Bunun sebebi ise gerekli bazı aminoasitlerin bitkisel besinlerde daha az bulunması ve bunların sindirim oranlarının düşük olmasıdır.

Protein dengesi

Beyin gelişiminin % 90ı 3 yaşına kadar tamamlanır. Bu dönemdeki protein yetersizliği zeka gelişimini olumsuz yönde etkiler.

Fazla protein alınırsa; vücutta belirli protein deposu olmadığından yağa dönüşerek depo edilirler. İyi kaliteli proteinlerden hayvansal kaynaklı proteinler tercih edildiğinde kolesterol oranı artacağından, ileri yaşlarda kalp damar hastalıklarına yakalanma riski artabilir.

Yetersiz protein alınırsa; vücut kendi hücrelerini kullanır. Büyüme yavaşlar, ağırlık kaybı görülür. Hastalıklara yakalanma oranı artar, iyileşme süreci uzar ve kansızlık oluşur.

Proteinler, yeterli ve dengeli alındığında; büyüme ve gelişmeyi sağlar. Doku onarımı ve yapımında, hemoglobin, enzim ve hormonların yapımında, vücudu dıştan gelen mikroplara karşı savunmada rol oynar.

Günlük protein tüketiminde hayvansal ve bitkisel kaynaklar eşdeğer olmalıdır. Hayvansal protein tüketmeyenlerde; protein, demir, kalsiyum, B12 ve D vitaminleri yetersizdir.