Altın Kurallar

Sağlıklı ve kaliteli yaşam için altın kurallar

Sağlıklı ve kaliteli yaşam için neler yapmalıyız sorusunu kendimize sormakla işe başlamalıyız. Aslında cevap oldukça basittir: “Ömür boyu düzenli ve bilinçli egzersiz yapmak, fiziksel hareketliliğimizi artırmak, yeterli ve dengeli beslenme, iyi ve kaliteli uyku ve stresten arınmak” sağlıklı ve kaliteli bir hayata sahip olmanın altın kurallarıdır.

Egzersizde altın kurallar

    • Egzersiz yaparak vücudumuzun doğal saatinin daha düzenli ve doğru çalışmasını sağlarız.
    • Egzersiz, ruhsal durumumuzu ve enerji düzeyimizi artırarak günün stresinden kurtulmamıza yardımcı olur.
    • Egzersiz zihinsel formumuzun azalmasını engeller.
    • Egzersiz; kalp – damar, kas – iskelet sistemine, sindirim sistemine ve akıl sağlığına olumlu yönde katkı sağlar.
    • Dayanıklılık antrenmanlarıyla, zamanla içinde kasların yağları okside etme kapasitesini yükseltiriz.
    • Yağ yakımında, egzersizin temposu kadar süresi de önemlidir.
    • Verilen kiloların bir daha asla dönmemesini istiyorsak “direnç egzersizleri” ile kaslarımızı artırabiliriz.
    • 2,5 kilo kas artışı günde 200 kalori daha fazla yakmamızı sağlar. Bu rakam ayda 1 kg. yağ kaybına eşdeğerdir. Bu kaybın sadece istirahat durumunda kasların kendilerini yenilemek için olduğunu da unutmayalım.
    • Zayıflama programlarında yüksek yoğunluktaki egzersizlerden kaçınılması gerekir.
    • Kısaca egzersiz ile yaşam süremizi uzatabiliriz. Egzersizi severek yapın ki bir yandan yaşam kalitemizi arttırırken diğer yandan da ömür boyu alışkanlık haline gelsin.

Beslenmede altın kurallar

    • Yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz.
    • 4 temel besin grubu her ana öğünde mutlaka tüketilmelidir.
    • Sık aralıklarla gün içerisinde 3 ana ve 3 ara öğünü dengelememiz gerekir.
    • Her öğün arası 2, 5 saatlik sürelerin aşılmamasına gayret gösterelim.
    • Öğün atlandığında kan şekerinin düşmesine ve dolayısıyla insülin hormonunun artışı ile birlikte iştahın açılmasına neden oluruz.
    • Düşük glisemik şekerlerin sindirimindeki yavaşlık pankreasınızın daha az insülin salgılamasını sağlar.
    • Bilinçli su tüketelim. Alınan su miktarı azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarının artmaya başladığını unutmayalım. Özellikle alkali oranı yüksek olan suları tercih ediniz.
    • Kalsiyum bakımından zengin bir beslenme programı metabolizmanızı hızlandırır.
    • Günlük lif tüketimini 30 grama çıkardığınızda daha kolay kilo verebileceğimiz gibi doygunluk hissimiz de artacaktır.
    • Bitki çaylarından ıhlamuru, çaylardan yeşilini tercih edelim.

    Kilo kaybına dirençliyseniz

    • Egzersizlerden 30 dakika önce C vitamini takviyesi alınız.
    • Greyfurt insülin hormonunu baskılar, dolayısıyla iştah keser.
    • Tarçın kan şekerini düşürür, metabolizmayı hızlandırır.
    • Zencefil yağların sindirimine yardımcı olur.
    • Zerdeçal yağ sentezini azaltarak zayıflamaya destek verir.
    • Karabiber yağ yakımını hızlandırır.
    • Kırmızı toz acı biber vücuttaki kalori yakımını ve metabolizmayı hızlandırır.
    • Hardal metabolizma hızını yüzde 25 artırır.
    • Ceviz, fındık ve bademdeki yağlar enerji harcamasını yüzde 15 yükseltir. Tokluk hissi verir, iştahı keser, şekeri düzenler ve kolesterolü düşürür.
    • Çorbalar düşük kalorili, enerji yoğunluğu az besinlerdir. Açlığı azaltır, kalori alımını kontrol eder, içmesi uzun sürer dolayısıyla hızlı yeme alışkanlığı olanların aşırı yemesini engeller.
    • Maden suyu günde 1 şişe içildiğinde karaciğer, safra kesesi ve kalın bağırsağın düzenli çalışmasını sağlar.
    • Beslenmede akıllı yağları, karbonhidrat ve proteinleri tercih edelim.
    • Besinleri tanıyalım, organizmaya olan yararlarını iyi öğrenelim.
    • Besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve saklanması ilkelerine uyalım.
    • Fazla alınan alkolün metabolizmayı yavaşlattığını unutmayalım.
    • Yavaş ve sindirerek besinleri tüketelim. Her lokmayı 20 – 25 kere çiğnemeden yutmayalım.
    • Duygusal açlık ile gerçek açlığı ayırt edelim.
    • Yemek yerken yaşamınızda oynadığı kötü rolü iyi değerlendirelim.
    • Doyma duygusu hassas bir mekanizmadır. Kötü kullanılırsa sistemde arızalar çıkar.
    • Kendimiz ile barışık olalım. Kendisiyle barışık olmayan kişi beslenmek için değil, kendisini iyi hissetmek için yer.
    • Duygularınızı gösterebilecek kadar kendimize güvenelim.
    • Şarlatan diyetlerden uzak duralım.

Uykuda altın kurallar

    • Az uyku kilo alımını kolaylaştırır.
    • İhtiyaçtan fazla uyku enerjinin yağa dönüşmesine neden olur.
    • Kalitesiz uyku, hormon düzenini bozarak kilo alımını sağlar.
    • Gece 22.00 – 24.00 arası yatmayı, sabah 05.00 – 07.00 arası uyanmayı alışkanlık haline getirelim.

Stresi azaltmada altın kurallar

    • Vücut stres karşısında önlem alır. Stres hormonları insülinin işini güçleştirir. Çünkü insülin sanki yağlar artmış gibi stres hormonları nedeniyle uzun süre salgılanır. İnsülin arttıkça iştah açılır.
    • Stres anında küçük öğünler halinde beslenmek ve bu durumun geçici bir dönem olduğuna kendini inandırarak aşırı yemekten uzak durabiliriz.
    • Egzersiz yaparak endorfin hormonunu artırarak stresi azaltabiliriz.